4 uker til NY Maraton 2013

4 uker igjen til New York, det er ikke lenge.
Snart er det ikke tid igjen til å bli bedre, bare masse tid til å bli dårligere.

Med tanke på muskelstrekken i sommer har treningsmengdene i august og september vært veldig bra.

Kom igang med løpingen igjen i slutten av juli. Klarte å økte ukeslengdene ganske raskt, men merket at det tok på. 249 km i august, 244 i september.
Har også løpt et par halvmaratonkonkurranser.
Kystleden halvmaraton i august som ble en total fiasko. Rett fra feber til løp. Ruslet i mål på ca 1:50. (Har faktisk fortrengt slutttiden). Oslo halvmaraton som gikk bra i 16 km, siste 5km ble veldig tungt. Målet om sub 1:30 glapp, jogget imål på 1:34:47.

Denne helga er årets lengste treningstur på planen, 35 km. Det må være langt nok i forhold til den fulle distansen. Antagelig vil jeg bruke mer tid på 35 treningskilometere enn 42 i konkurransen. Tidligere iår hadde jeg en drøm om 3:10, men pga skaden i sommer har målet blitt justert til å fullføre med stil. Nyte opplevelsen og inntrykkene ett slikt stort og tradisjonelt løp gir. Dersom jeg kommer under 3:30 blir jeg storfornøyd.
Skulle jeg klart 3:10 måtte treningen hatt kvalitet i mye lengre tid enn min oppkjøring. Neste år ?

Andre prestasjoner, løp 1500m veteranløp på Nadderud på 5:13. Det er jo godkjent.
Gjennstående oppkjøring før maraton er Fredrikstadmarka rundt neste helg. 20km skogsløp. Helgen deretter er det Hytteplanmila. 10km i full fart. Er det mulig å klare sub40 der med slitne bein ?
Deretter følger 2 uker med formtopping, dvs.. samme intensistet og like mange økter som vanlig, men betydlig kortere.

Fiaskoløp, skade og sommerferie....

Her har det ikke skjedd mye på lang tid. Skyldes sikkert fornektelse og at nettlivet skal være fylt av solskinnshistorier.

Sist sist har jeg

1. Hatt et fiaskoløp i Gøteborg
2. Fått kraftig muskelstrekk i hamstring bedriftløp på 60 meter
3. 8 ukers treningsopphold (grunnet punkt2)
4. Kommet igang med maratontreningen igjen

Gøteborgsvarvet 2013.

Google-it. Det var varmt, det var hardt, åpnet steinhardt, sprakk som en ballong.

60 meter.

Snublet i starten, guffet på ekstra for å oppnå fordums tider og ta igjen konkurrentene. Smalt bak i låret på ca 50 meter, hinket i mål på 8,3

8 ukers treningsopphold.

Say no more. Bittert !! Ble litt sykling og korte testturer for låret.

Maratontrening.

Endelig igang igjen. Følger de siste 13 ukene av Oslo maraton's treningsprogram frem til min egen debut 3. november

Sånn.. da var vi ajour, nytt innlegg følger snart

Avbrekk og generalprøve

Fikk føling med et vondt kne og hadde noen dagers løpspause. Litt nervøs ettersom Holmenkollstafetten og Gøteborgsvarvet nærmer seg med stormskritt.

Løpetur igår for å teste kneet og få litt melkesyre i forkant av stafetten. 

Strava sier det gikk veldig bra, slo meg selv med 30 sekunder fra forrige testløp Brenneveien opp, og slo også min erkerival på Strava (som jeg egentlig ikke aner hvem er)

5:55 på 1450 meter er ikke ille, med tanke på at det er motbakke

Kneet holdt, så jeg er egentlig veldig fornøyd med generalprøven.  Nå venter 2850 meter på lørdag i 3:30 fart.

New York, New York

Jeg har vært i New York. Jeg har løpt løp i Central Park med 7000 andre. Jeg har satt rekord på 5km og ,Cooper i samme løp. En herlig start på våren.

Først noen ukestotaler:

Uke16: 27,09 km (dårlig, skylder på pakking og reise)
Uke17: 41,47 km (godkjent med tanke på lokasjon)
Uke18: 39,25 (en dag igjen)

Har kommet igang med intervaller på Nadderud. Løper stort sett 800 metere på bane, hvor pausen blir å ta en rolig joggerunde. Målet er å klare 10 stk på ca 3 blank..  nå klarer jeg 6.

Herlig driv i innspurten på Run as One.

Uansett, høydepunktet side forrige oppdatering er helt klart ferien til New York.  Kombinerte jobbtur med familieferie i forkant. Først 5 dager med mine kjære, så 5 dager med herlige jobbkollegaer.
På de dagene rakk jeg 4 joggeturer i Central Park, og i tillegg meldte jeg meg på et løp i Central Park. Run as One. Et 4 miles run (6,5 km) i de kuperte delene av parken.

Egentlig ett fint substitutt til Sentrumsløpet som jeg dessverre ikke fikk være med på pga denne ferien. Hadde gledet meg til å knuse tiden fra ifjor på over 45 minutter.  4 miles gikk unna på 25:40, og endomondo forteller meg at jeg i dette løpet satt Cooper rekord, (3,08km) og 5km rekord på 19,49.

2 fine milepæler. Artig når oppladningen var nattklubb og 2 timer søvn, i tillegg til 3 foregående døgn med mye festligheter og relativt stive drinker.

Sub40 på Sentrumsløpet ? Kanskje. Men det får jeg nok ikke svar på før neste 10k løp, som pt ikke er planlagt. Kanskje Fornebuløpet ?

Bortsett fra noen hektiske dager på jobb venter Holmenkollstafetten neste uke.  Løper den lengste etappen for jobben, 2850 meter. Ifjor klarte jeg den på 10:08, iår skal jeg jaggu under 10.
Gøteborgsvarvet 18. mai er også på tapeten, og jeg er igang med mental oppladning. Her satser vi på 4:17 min/km tempo, dvs 1:30 på hele distansen, som er en halvmaraton. Sikkert galskap, men nå tror jeg mye ligger i skallen.

Forresten, kjøpte 2 stk nye skopar i NYC.  Nike Flyknit Lunar1+ som er helt fantastiske og Adidas Energy Boost, som også virker veldig lovende..   vil nok løpe de fleste treninger og konkurranser med disse i tiden fremover...

Oppsummering uke 15

Pre Fredrikstadløpet-uke. Pinglekroppen sa tydlig ifra at den ikke orket noe tempo, noe som preget løpeturene denne uka. Kun rolige turer, alt godt under terskel.

Mandag: Hvile. Suge på Fredrikstadløpet.

Tirsdag:: 8,46 km. Rolig restitusjonstur i selskap med bikkja.
Ikke mye futt i beina, med de ble bedre etterhvert. Litt murring i muskelsene bak høyre lår. Likter ikke det helt. Gammel strekkskade.

Onsdag: 11,25 km. Ukas viljeprestasjon. Kroppen strittet imot. Sofa'n var deeeeilig.  Rolig tur, tungt.

Torsdag: Hvile

Fredag: 21,43 km. Rolig tempo. Bra bein, dårlig mage, selv etter innlagt stopp på bensinstasjon etter 7km. Siste 2 km ble gange med avanserte knipeøvelser... kanskje bra for kjernen :)

Lørdag: Hvile

Søndag: 9,95 km. Forsøkte endelig litt tempo opp bakken fra Bærums Verk til Einåsen skianlegg. Bikkja hang med, men likte absolutt ikke farten og sakket akterut. Magen advarte om at noe var på gang etter 7km, gadd ikke reprise på fredagen, ble ruslejogg hjem.

Sum: 51,09 km. Godkjent.


5 uker til Gøteborgsvarvet. Neste uke blir det også fokus på mengde, skal også forsøke en intervalløkt dersom banen på Nadderud er isfri. Fredag er det avreise til New York. 10 dagers ferie. Satser på noen morgenturer i Central Park. Gleder meg.

Mengde

Bitt av løpebastillen leser man kanskje side opp og side ned om treningsfilosofi og program. . Noe som har slått meg er mengden man må løpe. Minst 6 mil dersom man skal anse det som sannsynlig å i det hele tatt prestere mer enn bermen på de lengre løp. I begynnelsen ristet jeg på hodet av tanken på å komme opp i 5-6 mil i uka, men nå etter nesten ett år med delvis sammenhengende trening begynner jeg nærme dette nivået.

Har skrellet bort alle andre tulleaktivteter i Endomondo, ettersom jeg faktisk sykler bittelitt og forsøker noen skippertak i treningsstudio (Pre-sommer-muskler-på-stranda-prosjekt), men siste halvåret har fokuset vært pure løping. Ukessnittet de siste månedene har ligget på 4 mil i uka, og med våren i anmarsj skal jeg forsøke øke enda litt for å komme opp på 5 tallet.

Nå er ikke kun mengde viktig, men vistnok også hvordan man løper denne mengden, fordelt på behaglige rolige turer, intervaller, tempo, terskeløkter, fartslek og langturer.  For meg kommer nesten denne fordelingen av seg selv basert på dagsform og lyst, med unntak av intervaller som krever gjennomføringsfokus fra min side, det gjør litt mer vondt enn vanlig. Som en tommelfingerregel bør man ha 1 stk intervalløkt, 1 stk terskel/tempo økt og 1 stk langtur i uka, og når kroppen tillater det, spe på med rolige turer mellom disse øktene. I begynnelsen måtte trenger man hviledager mellom disse 3 kjerneøktene, men etter en periode (5-6 mnd) er det faktisk vært mulig å legge inn noen flere økter. Kroppen venner seg til treningen.

Fredrikstadløpet 2013

Merk, første startnummer i halvmaraton,
påmeldt allerede i november

Fredrikstadløpet har jeg deltatt i siden 2010.  Min første halvmaraton på 1:47, til DNF i 2011, fullførte på 1:48 i 2012.  I år ble tiden 1:31:31.  17 minutter forbedring. Ikke dårlig på ett år :)

Vinterens trening gir allerede resultater.  Mitt mål,  i mine øyne hårete, om å se 1:30 tallet er nå helt klart oppnåelig. Kanskje allerede under Gøteborgsvarvet ?

Hedda løp sitt første løp noensinne, 3km.
Tror det gav mersmak for hun ble faktisk klassevinner !!
Vet ihvertfall hvordan far blir stolt. 

Etter 1:35 i høst, og en relativt fra treningsvinter var planen som følger: (klipp og lim fra sms) "Startfart 4:30, Øke halvveis, dø etter 17km. Rask zombie"  

Fredrikstadløpet består av 4 runder a 5km(+), hvor 4. runden alltid har vært en kjempeutfordring. Kneikene er vondere, langstrekkene lengre og vinden sterkere. Iår var fortsatt sisterunden hard, men fikk ikke smellen slik som tidligere, kilometertidene var faktisk utrolig jevne:

Km 1-5:

4:22 - 4:22 - 4:21 - 4:25 - 4:19

Km 6-10:

4:24 - 4:22 - 4:21 - 4:18 - 4:18

Km 11-15:

4:17 - 4:25 - 4:16 - 4:09 - 4:14

Km 16-21:

4:14 - 4:11 - 4:21 - 4.17 - 4:28 - 4:20

Det ble tungt på slutten, skyldes kanskje at det etter 15 km slo meg at det var mulig å se 1:30 tallet. Trengte kun etablere meg på 4:10 tider. Lettere tenkt enn gjort, fikk smellen på den 18. og måtte raskt skifte fokus til å redde stumpene. 

Men alt i alt. Svært svært fornøyd med gjennomføringen og sesongåpning.

Far og datter,  pluss kompis Even før start.
Merk undertegnedes pubmage, her er det sekunder å spare

.